在宅ワークは通勤がなく、自由度が高い働き方として人気を集めています。
しかしその一方で、長時間の同じ姿勢による肩こりや腰痛、生活リズムの乱れ、集中力の低下など、体や心に負担を感じる人も少なくありません。
そんなときに役立つのが セルフケア習慣 です。
ちょっとした工夫を取り入れるだけで、作業効率が上がり、仕事の合間にもリフレッシュできるようになります。この記事では、在宅ワークを快適に続けるためのセルフケア習慣を7つご紹介します。
- 在宅ワークで起こりやすい不調を防ぐ方法
- 集中力とリフレッシュを両立するセルフケア習慣
- 自宅でできる環境づくりと快適アイデア
- 継続しやすいセルフケアの工夫とNG例
なぜ在宅ワークにセルフケアが必要なのか
在宅ワークは快適さと自由度が魅力ですが、その裏側に隠れたリスクもあります。
- 同じ姿勢が続く → 肩こり・腰痛・血流の滞り
- 長時間の画面作業 → 眼精疲労や頭痛、集中力低下
- 運動不足 → 代謝の低下や体重増加
- 人との交流不足 → 孤独感や気分の落ち込み
- オンオフの切り替えの難しさ → 休んでも休んだ気がしない
これらを放置すると、心身の健康だけでなく仕事の生産性にも大きな影響が出ます。
だからこそ、セルフケアを意識的に取り入れることが欠かせないのです。
在宅ワークを快適にするセルフケア習慣７選
1. 姿勢を整えるストレッチ習慣
在宅ワーク中は移動が少なく、気づけば何時間も座りっぱなし。これが肩こりや腰痛の原因になります。
解決策はシンプル。1時間に1回立ち上がり、体を動かすことです。
- 背伸びや肩回し
- 壁に手をついて胸を開くストレッチ
- 足首回しで血流を促す
こうした小さな動きを習慣にするだけで、午後のだるさが軽減され、集中力が持続しやすくなります。ストレッチポールやヨガマットをそばに置いておくと、自然と動くきっかけになります。
2. こまめな休憩と目のセルフケア
在宅ワーカーに多い不調が「目の疲れ」です。
長時間画面を見続けると眼精疲労や頭痛の原因になり、集中力も落ちてしまいます。
おすすめは ポモドーロ・テクニック。25分作業＋5分休憩を繰り返すことで集中とリフレッシュのバランスが取れます。
休憩のときに窓の外を眺めて遠くにピントを合わせると目の筋肉がほぐれますし、蒸しタオルやホットアイマスクを使うのも効果的です。
3. 日中の光を意識して浴びる
意外と見落としがちなのが「光不足」。
部屋にこもっていると体内時計が乱れ、午後の強い眠気やだるさにつながります。
- デスクを窓際に配置
- 朝はカーテンをしっかり開ける
- 曇りの日や冬場は光療法ランプを使う
これだけで気分がスッキリし、1日のリズムが整います。
4. 水分補給を忘れない
「気づいたらコーヒーしか飲んでいなかった」——これは在宅ワーカーによくある落とし穴です。脱水は集中力の低下や頭痛の原因になります。
- デスクに常温の水を置いておく
- 午前・午後で500mlずつを目安に飲む
- カフェインは午後3時までに
- リラックスにはルイボスティーやカモミールティーがおすすめ
水分補給は「脳と体のメンテナンス」と考え、こまめに取り入れましょう。
5. 香りや音でリフレッシュ
在宅ワークでは仕事と生活の境界があいまいになりがち。そこで役立つのが「香り」と「音」です。
- 朝：レモンやペパーミントで気分を切り替える
- 昼：ラベンダーでリラックス
- 集中したいとき：自然音やカフェBGM
香りや音を時間帯で使い分けることで、脳が「今は仕事」「今は休憩」とスイッチを入れ替えやすくなります。
6. ワークスペースを整える
ダイニングテーブルやソファでの作業は姿勢が崩れやすく、腰への負担も大きいです。
環境を整えることは、生産性への投資そのものです。
- 腰を支えるクッション付きの椅子を選ぶ
- ノートPCはスタンド＋外付けキーボードで目線を調整
- 昇降式デスクで立ち作業を取り入れる
整理整頓されたデスク環境は気持ちを切り替えやすくし、仕事の効率も自然と上がります。
7. オンオフを切り替えるルーティン
在宅ワーク最大の落とし穴が「終わりがなくなること」。
ダラダラと仕事を続けると休息の質が下がり、疲れが抜けません。
終業後には必ず「区切り」をつくりましょう。
- 散歩に出る
- 音楽を変える
- 部屋着に着替える
- 照明を暗めにする
小さな儀式でオンオフを切り替えることが、翌日以降のパフォーマンスを守るコツです。
在宅ワークでやりがちなNG習慣
在宅ワークは自由度が高く便利ですが、その快適さゆえに気づかないうちに“体や心を疲れさせる習慣”を積み重ねてしまいがちです。
ここでは多くの人がやってしまうNG行動と、すぐに取り入れられる改善策を紹介します。
❶ ずっと座りっぱなし
在宅ワークでは「トイレ以外まったく立ち上がらなかった」という人も珍しくありません。
オフィスではコピーを取りに行ったり会議室に移動したりと自然に体を動かす機会がありますが、自宅ではそうした“小さな運動”がほとんどなくなります。
その結果、血流が滞りやすくなり、肩こり・腰痛・むくみ・頭の重さなどを感じやすくなるのです。
- 飲み物を取りに行く
- 立ってストレッチをする
- 電話やオンライン会議をあえて立ったまま行う
こうした小さな動きを積み重ねるだけでも、午後のだるさが軽減され、集中力が持続しやすくなります。
❷ 生活リズムが乱れる
「通勤がないから夜更かししても大丈夫」「朝はギリギリまで寝ていても問題ない」と思っていませんか？
実はこれが在宅ワークの大きな落とし穴です。睡眠リズムが乱れると、日中に眠気やだるさを感じやすくなり、仕事効率も下がります。
さらに、体内時計が崩れるとホルモンバランスや自律神経にも影響し、疲労感やストレスの原因に。
- 平日・休日を問わず、就寝・起床の時間をそろえる
- 朝は必ずカーテンを開けて自然光を浴びる
- 寝る前はスマホやPCのブルーライトを避ける
「朝起きたら光を浴びる」だけでも体内時計はリセットされ、1日のスタートがスムーズになります。
❸ ダラダラ仕事を続けてしまう
在宅ワークでは「まだ時間があるから」「つい気になってメールを確認」と、終業後も仕事を続けてしまう人が多いです。
しかし、これでは休む時間がなくなり、疲れが抜けにくくなります。結果的に次の日のパフォーマンスも低下。
- 勤務終了時間をあらかじめ決める
- 終業後に「散歩に行く」「着替える」「音楽を変える」といった“区切りの行動”をする
- タスク管理ツールを使い、仕事の切り上げを意識する
仕事と休息のメリハリをつけることが、効率的に働き続けるための最重要ポイントです。
❹ デスク周りが散らかっている
「書類やケーブルが散乱したまま」「机の上にコーヒーカップがいくつも置いてある」——これも集中力を下げる原因のひとつです。雑然とした環境は無意識にストレスを与え、思考の切り替えを邪魔します。
- 作業前後に“5分だけ片付ける”ルールをつくる
- ケーブルホルダーや収納ボックスを活用する
- 仕事で使うもの以外は机の上に置かない
整った環境は「すぐに作業に取りかかれる」状態をつくり、集中力を高めます。
まとめ
在宅ワークは自由度が高く、自分のペースで働ける便利なスタイルです。
しかし、同じ姿勢での作業や生活リズムの乱れ、運動不足や孤独感など、気づかないうちに心と体へ負担が積み重なっていく働き方でもあります。
今回ご紹介した セルフケア習慣7選 は、すべて今日から取り入れられるシンプルな工夫です。
- ストレッチや水分補給で体を整える
- 光や香りで気分をリフレッシュする
- ワークスペースを工夫して快適にする
- オンオフを切り替えて休息の質を高める
さらに、NG習慣4個 を避けるだけでも、仕事の効率と心身の健康は大きく変わります。
セルフケアは「やらなきゃ」ではなく「やると気持ちいいからやる」もの。
まずは「今日は水を意識して飲む」「昼休みに散歩してみる」といった小さな一歩から始めてみてください。
その積み重ねが、在宅ワークをもっと快適にし、心地よい働き方を支える大きな力になります。
在宅ワークに役立つおすすめアイテム
セルフケアを続けやすくするために、便利なアイテムを取り入れるのも効果的です。
姿勢をサポートする 腰クッションやチェア
→ 長時間座っても疲れにくく、腰痛予防におすすめ
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眼精疲労を和らげる ホットアイマスク
→ 休憩中に目を温めるだけでリフレッシュ
おすすめのホットアイマスクはこちら（Amazon）
リラックスできる ハーブティー（ルイボス・カモミールなど）
→ 午後の水分補給にぴったり、睡眠の質もサポート
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作業効率が上がる ノートPCスタンド・昇降式デスク
→ 姿勢改善と集中力アップに効果的
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