月曜日の憂鬱を軽くするセルフケア習慣７選｜ブルーマンデーを乗り越える方法

「日曜の夜になると気分が沈む」「月曜日の朝がつらい」──そんな経験はありませんか？

これは多くの人が感じている“ブルーマンデー”と呼ばれる現象です。休みから仕事への切り替えがうまくいかず、心も体も重たく感じてしまうのです。

でも、ちょっとしたセルフケアを取り入れるだけで、その憂鬱を軽くすることができます。

この記事では、月曜日を前向きにスタートさせる7つの習慣を紹介します。

月曜日の憂鬱が起こる理由

月曜日がつらく感じるのは「気持ちが弱いから」ではありません。科学的にも理由があります。

• 休みと仕事モードのギャップ
  　休日モードから仕事モードに切り替えるには時間がかかります。
• 睡眠リズムの乱れ
  　休日に夜更かしや朝寝坊をすると体内時計がズレ、月曜朝に強い眠気を感じやすくなります。
• タスクの山へのプレッシャー
  　「明日からまたあれもこれもやらなきゃ」と思うと、不安や緊張が高まります。
• 始まる前の不安（anticipatory anxiety）
  　実際に仕事が始まる前から「始まること」そのものに不安を感じるのです。

月曜日の憂鬱を軽くするセルフケア習慣７選

日曜の夜に押し寄せる重たい気持ち。

けれど、ちょっとした習慣があれば月曜は変わります。憂鬱をやわらげる7つのセルフケアを見つけてみましょう。

1. 日曜夜に「明日の小さな楽しみ」を用意する

月曜の朝を憂鬱にする大きな要因は「楽しみの欠如」です。
そこで、日曜の夜に“月曜の自分へのご褒美”を仕込んでおきましょう。

たとえば、月曜の朝だけお気に入りのカフェでモーニングを食べる、通勤中に新しいプレイリストを聴く、少し高級なコーヒー豆を準備しておくなど。

こうした「ささやかな楽しみ」は脳に“報酬”として刻まれ、起きるのがぐっと楽になります。

ポイントは「ご褒美を特別なものにする」こと。
毎週同じでも構いませんが、たまに変化をつけるとさらにワクワク感が増します。

2. 月曜朝は“ゆるやかなスタート”を切る

「よし！月曜だから全力でやろう！」と意気込むと、心身に余計な負担がかかりやすいもの。むしろ月曜朝は“助走”のつもりで始めるのが正解です。

まずはデスク周りを整える、メールを整理する、今日やることをメモに書き出す──こうした“軽めのウォーミングアップ作業”から始めることで、脳が少しずつ仕事モードに切り替わります。

いきなりハードルの高いタスクに挑むのは避け、「小さな成功体験」を積むことを優先しましょう。

3. 体を動かしてリズムを整える

月曜の朝に感じるだるさは「血流の滞り」が一因。休日に体を動かさなかった人ほど影響を受けやすいです。

ストレッチやヨガ、軽いスクワット、ラジオ体操など、ほんの5分でも体を動かすと全身に酸素が巡り、脳もスイッチが入ります。もし時間がなければ「駅まで少し遠回りして歩く」だけでもOK。

続けやすくするためには、ヨガマットや歩きやすいシューズなどを準備し、「すぐできる環境」を整えておくのがコツです。

4. 栄養バランスのある朝食でエネルギー補給

「朝食を抜くと頭が働かない」とよく言われますが、実際に血糖値の安定や脳のエネルギー供給に大きく影響します。

おすすめは タンパク質＋炭水化物＋ビタミン の組み合わせ。卵や納豆、ヨーグルト、果物をそろえるだけでもエネルギーの持続性が変わります。

逆に、菓子パンや甘いドリンクだけだと血糖値が急上昇し、その後一気に下がって「眠気」「だるさ」を招く原因に。月曜のだるさを増幅させてしまいます。

時間がなければ「プロテインドリンク＋バナナ」でも十分です。
手軽で栄養バランスが整う組み合わせを見つけましょう。

5. タスクは「小さく分けて」最初のハードルを低くする

「月曜日にやることが山積み」──これだけで憂鬱感は一気に増します。

そこで役立つのが「タスク分解」です。

たとえば「会議資料を作成する」という大きなタスクを、「タイトルを書く」「参考資料を集める」「1ページ目だけ作る」といった小さな行動に分解してしまいます。

“最初の一歩”をできるだけ小さく設定することで、脳は「これならできそう」と安心し、自然と行動に移れるようになります。

6. 昼休みは外に出てリフレッシュする

月曜は特に「頭がいっぱい」になりがち。そんなときこそ、昼休みには必ず外に出てみましょう。

太陽光を浴びることで分泌される「セロトニン」は気分を安定させ、午後の集中力を高めてくれます。さらに、外気に触れることで自律神経がリセットされ、リラックス効果も。

わざわざ遠くまで行かなくても、コンビニまで遠回りして歩く、近くの公園に立ち寄るだけでもOK。自然や緑に触れられれば、さらに気分転換になります。

7. 1週間を見通す時間をあえて短くとる

月曜の朝に「1週間の計画を完璧に立てよう」とすると、かえってプレッシャーが増してしまいます。

おすすめは「まず今日だけに集中する」こと。その上で、週の予定をざっくり確認する程度にとどめましょう。

ポイントは「完璧を目指さない」ことです。
月曜は“スタートを切る日”と割り切ることで、気持ちが軽くなります。

月曜日にやってはいけないNG習慣

月曜の重さは“心のせい”だけではありません。

実は、無意識にとっている行動が憂鬱を増幅させているのです。ここでは、避けるべきNG習慣を紹介します。

1. 日曜夜に夜更かしする

「休みの終わりを惜しんでつい夜更かし…」そんな経験はありませんか？

しかしこれこそ、月曜の憂鬱を深める大きな原因です。
睡眠リズムが乱れると、朝の目覚めが悪くなり、体も頭も重たいままスタートしてしまいます。

日曜夜は“週の助走”と考えて、早めにベッドに入りましょう。
眠れなくても、照明を落としてリラックスするだけで十分効果があります。

2. 朝起きてすぐにスマホを見る

布団の中でメールやSNSをチェックすると、まだ目覚めていない脳に一気に情報が流れ込み、ストレスホルモンが急上昇します。
結果として「やらなきゃ」というプレッシャーで、さらに憂鬱感が増すのです。

朝はまずカーテンを開けて光を浴びる、コップ一杯の水を飲むなど、アナログな行動から始めるのが理想的です。

3. 月曜朝から重たいタスクに挑む

大きなプレゼンや苦手な会議を月曜の午前に入れてしまうと、日曜の夜から不安が募り、ブルーマンデーを強めてしまいます。
週の最初は軽い作業からスタートし、エンジンがかかってから大きなタスクに取り組む流れを作りましょう。

4. 朝食を抜く

「食欲がないから…」と朝食を抜いてしまうと、血糖値が安定せず集中力が低下します。
さらにイライラしやすくなり、憂鬱感が倍増。

時間がないときでも、バナナ1本やヨーグルトだけでも摂るのがおすすめです。

5. 月曜を「嫌な日」と決めつける

「月曜＝つらい日」と思い込んでしまうと、脳はその通りに感じてしまいます。

小さな楽しみやルーティンを作ることで、月曜を「新しい週の始まり」として前向きに捉える習慣を持つことが大切です。

これらのNG習慣を避けるだけで、月曜日の憂鬱はぐっと軽くなります。
逆に、セルフケア習慣と組み合わせれば「月曜は意外と悪くない」と感じられるようになるでしょう。

まとめ｜月曜日を軽やかに始めるために

月曜日の憂鬱は、誰にでも訪れる自然な現象です。大切なのは「無理に気持ちを変えよう」とすることではなく、小さな習慣で整えていくこと。

日曜夜に楽しみを仕込む、朝をゆるやかにスタートする、昼休みに外の空気を吸う──どれも特別なことではありませんが、積み重ねれば月曜日は確実に軽くなります。

逆に、夜更かしや朝からスマホ漬けなどのNG習慣は、憂鬱を強める原因に。できることから一つずつ見直していきましょう。

💡 セルフケアを続けるには「形から整える」のも効果的です。

小物やグッズを味方につけると、「やらなきゃ」ではなく「やりたいからやる」に変わっていきます。