夜のルーティンで眠りを深める、5つのシンプル習慣

夜になると、ついスマホを触ってしまったり、眠ろうと思っても不安でなかなか寝つけない…。
そんな経験はありませんか？

眠れない夜が続くと、翌日の集中力や気分にも影響してしまいます。
でも実は「夜の過ごし方（ルーティン）」を少し整えるだけで、心も体も自然と眠る準備が整うんです。

この記事では、今日から取り入れられる簡単な夜のルーティンを5つご紹介します。
無理なくできるものばかりなので、「最近眠れない」と感じている方の参考になれば嬉しいです。

夜のルーティンおすすめ５選

1. ブルーライトを避ける

夜の睡眠リズムを整えるために、最も意識したいのが「ブルーライトを避ける」ことです。

ブルーライトとは、スマートフォンやパソコン、テレビの画面、さらにはLED照明からも放出されている青色光のこと。
可視光線の中でも波長が短くエネルギーが強いため、網膜に負担をかけやすい特徴があります。

特に問題となるのは、夜にブルーライトを浴びることで、脳が「まだ昼間だ」と錯覚してしまう点です。

本来、夜になると分泌が高まるはずの睡眠ホルモン「メラトニン」が抑えられ、入眠が遅くなったり、眠りが浅くなったりする原因になります。長期的に続くと、体内時計（概日リズム）が乱れ、慢性的な睡眠不足や自律神経の乱れを招くことも報告されています。

そのため、理想的には「寝る2～3時間前からブルーライトを避ける」ことが推奨されています。

ただし現代の生活では、どうしてもスマホやPCに触れざるを得ないこともあります。その場合は、以下のような工夫が有効です。

こうした小さな工夫を積み重ねるだけでも、眠りの質はぐっと向上します。

特に「寝つきが悪い」「朝起きても疲れが残っている」と感じる人は、まずは就寝前のブルーライト対策から始めてみるとよいでしょう。

2. 照明を暗めにする

快眠のためには、寝る前の「光の環境」を整えることも大切です。

夜になっても明るい照明の下で過ごしていると、脳は昼間と勘違いしてしまい、眠りに入る準備がうまく進みません。

その原因のひとつが、メラトニン分泌の抑制です。
メラトニンは体温や血圧を下げ、体を睡眠モードに導いてくれるホルモンですが、強い光によって分泌が抑えられると、寝つきが悪くなったり睡眠の質が低下してしまいます。

理想的には、就寝の2〜3時間前から部屋の照明を落としていくのがおすすめです。

特に光の色合いも重要で、白や青みがかった光よりも、オレンジ・赤・黄色などの暖色系の光が睡眠リズムを乱しにくいとされています。

こうした工夫で夜の時間を「少しずつ暗くしていく」ことで、自然と副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。結果として、スムーズに眠りに入れるようになり、翌朝の目覚めもすっきりと整えられるでしょう。

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3. 温かい飲み物でリラックス

夜のリラックスタイムにおすすめなのが、カフェインレスの温かい飲み物です。

温かい飲み物は胃腸をやさしく温め、体温をゆるやかに上げてくれます。その後に体温が下がることで自然な眠気が訪れるため、快眠をサポートする効果が期待できます。

特におすすめは以下のようなノンカフェイン飲料です。

さらに、お気に入りのカップやティーセットを使うと、より特別なリラックスタイムに。

お気に入りのアイテムを取り入れることで「寝る前の習慣」が楽しみになり、自然と続けやすくなります。

夜はカフェインレスを選ぶのがポイントです。
カモミールティーやルイボスティーはリラックス効果が高く、眠りをサポートしてくれます。

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4. 軽いストレッチや深呼吸

夜におすすめなのは、激しい運動ではなく軽いストレッチや深呼吸です。体を大きく動かすと交感神経が刺激されてしまいますが、肩や首を回したり、背伸びをする程度のやさしい動きなら副交感神経が優位になり、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

特に取り入れやすいのが次のような方法です。

特別な道具もいらず、数分あれば取り入れられるので、寝る前のちょっとした習慣として最適です。

5. 快眠グッズを取り入れる

眠りの質を高めたいときには、快眠グッズを上手に取り入れることも効果的です。

光を遮断するアイマスクは、夜間の街灯や室内のわずかな光をシャットアウトし、入眠を助けてくれます。

また、目元を温めるホットアイピローは、パソコンやスマホで疲れた目を癒やし、心地よい温かさで副交感神経を優位にします。緊張をほぐしてリラックス状態に導いてくれるため、眠りやすさを実感できるアイテムです。

さらに、首や肩を支える快眠枕を使えば、正しい寝姿勢を保ちやすくなり、朝のだるさや肩こりの軽減にもつながります。自分に合ったグッズを取り入れることで、睡眠環境を整えやすくなるのが大きな魅力です。

詳しくは、不安な夜におすすめの快眠グッズ3選 で具体的なアイテムを紹介していますので、あわせて参考にしてみてください。

夜のルーティンを続けるコツ

夜のルーティンは「やろう！」と決めても、三日坊主になってしまうことも少なくありません。

習慣化するためには、無理をせず生活に自然に組み込む工夫が大切です。ここでは、続けやすくするためのポイントを解説します。

小さなステップから始める

いきなり5つ全部を完璧にやろうとすると、途中で息切れしてしまいがちです。

まずは「寝る前に照明を暗くする」「スマホを手放す」など、すぐにできることをひとつだけ取り入れてみましょう。小さな成功体験の積み重ねが、続ける自信につながります。

時間を決めて習慣化する

同じ時間に行うことで体が自然に「眠る準備」に入ります。

たとえば「23時になったら照明を落とす」とルール化すると、意識しなくても自動的に行動できるようになります。歯磨きのように生活の一部として定着させるのが理想です。

完璧を求めない

「昨日できなかった」と気にしすぎると、かえって習慣が続きにくくなります。

大切なのは完璧さではなく“おおむね続けられている”という感覚です。多少できない日があっても、「また今日からやればいい」と柔軟に考えましょう。

自分なりの楽しみをプラスする

お気に入りのハーブティーを飲む、好きな香りのアロマを焚くなど、ちょっとした楽しみをセットにすると習慣がぐっと定着しやすくなります。

「やらなきゃ」ではなく「やりたい」と思えることが、長続きのコツです。

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こうして少しずつ積み重ねていけば、夜のルーティンは“頑張ること”ではなく“自然とやっていること”に変わります。気づけば眠る前の時間が心地よく整い、翌朝の目覚めもすっきりと感じられるはずです。

まとめ

眠れない夜が続くと、心身の不調や日中の集中力低下につながってしまいます。

ですが、ブルーライトを避ける・照明を暗めにする・温かい飲み物でリラックスする・軽いストレッチや深呼吸を取り入れる・快眠グッズを活用するといったシンプルな工夫を取り入れるだけで、眠りの環境はぐっと整えやすくなります。

大切なのは「続けられることから少しずつ取り入れること」です。自分に合った習慣やアイテムを見つけて、毎日の夜をリラックスした時間に変えていきましょう。